皮肤、眼睛、头发、牙齿出现这些异常，可能是缺营养了，赶紧自查！

说到营养不良，很多人首先想到的是干瘦、无精打采。其实，营养不良和胖瘦并无必然联系。
比如有些人体型偏胖，甚至还超重，但也可能营养不良，这在国际上叫做肥胖型肌肉营养不良。这样的人虽然看着胖，但身体里肌肉组织少，脂肪多。年轻人发福的或者太瘦的，都有可能出现此现象。
再比如很多年轻女性喜爱大量喝咖啡，活动量减少，不晒太阳等，这些不良饮食和生活习惯则可能导致体内营养素的缺乏。
说到补充营养，大家一定觉得少不了煲汤、吃补品。但其实保健品不一定能补营养，喝汤不见得效果好。保健品不是药，只有调理作用，而合理搭配食物，对一般人群来说，就可以获得充足的营养。
下面介绍一些身体异常表现和对应缺乏的营养以及改善措施，供大家自查改善。注意，首先要排除其他相关疾病，以免延误病情。
头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
对策：保证主食的摄入，每日3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入；每周摄入2～3次海鱼，并可适当多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
牙龈出血
可能是缺乏维生素C。
对策：每日应进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3种水果。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
皮肤瘀斑
可能缺乏的营养：维生素K和维生素C。
对策：每天保证500克的蔬菜加上1～2个水果，这样不仅能补充维C，蔬菜叶子里的维K也能同时被人体吸收。
夜视力降低
可能缺乏的营养：维生素A。
对策：适当增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。
维生素A溶解于油脂，因此用植物油烹炒胡萝卜吃，维生素A的吸收效率可大为提高。由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，若无特殊禁忌症，可以每周吃1～2次，每次2～3两。
舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。
对策：长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并可在医师指导下每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
味觉减退
可能缺乏的营养：锌。
对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日满足1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
嘴角干裂
可能缺乏的营养：缺乏核黄素和烟酸。
对策：核黄素在动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝，每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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